登山での疲労の原因について考察してみた。解決策は筋トレの再開。

2018年2月2日(金)

昨年から考えていることがある。
いくらゆっくりとはいえ、10時間に及ぶ長時間、長距離の登山はもう無理なのではないだろうかということを。
特に8月(2017年)以後、山歩きに自信をなくしてしまった。
中盤を過ぎると疲れが激しくてその場にへたり込んでしまうことが多いのだ。
下山後、自宅に戻ったらひと風呂浴びてビールをグビッ、という気持ちになれないほど疲れる。

9月の古賀志山など車こそ運転できたが帰宅したら汗をたっぷり吸い込んだウエアのままベッドに倒れ込んで寝てしまった。
この日は20キロ歩いたから疲れるのは覚悟していたが、まさかこれほど疲れるとは想像できないほどであった。

馬蹄形ルートは過去に単体で4回、鞍掛山ルートとの複合では4回歩いていて、後者は距離が長いだけにたしかに疲れる。しかし8回目となる9月ほど疲れた経験はなかった。→古賀志山馬蹄形ルート

疲れは10キロを過ぎたあたりから始まる。
休憩を重ねなければ足が前に進まなくなるのもそのあたりからだ。15キロになると足が前に出ないほど疲れが激しく、その場でへたり込んでしまい大休止となる。残り5キロの下りは足が硬直して膝が曲がらず、トレッキングポールにすがって歩かなくてはならなかった。

同じく10月、女峰山のときは激しい疲れから下山中に幻覚に襲われるという尋常ならざる事態に陥った。このときの歩行距離は18キロだった。→女峰山~帝釈山

きっと管理人の身体になにか異変が起きたのであろう、そんな強迫観念にとらわれるようになり、山を歩くのが怖くなってしまった。
ブログではしばしば疲労困憊とか遭難とか、もうダメとかへろへろとかといった言葉を冗談交じりに用いることがあるが、それが現実のものとなる恐れがある。これからは冗談でも使わないようにしなくてはオオカミ少年になりかねない。

考えられる原因のひとつが左上半身の痛みというか痺れで、5月から飲み始めた痛み止めの薬の副作用である。
3つの病院を廻って最後にわかったのだが、頸椎にヘルニアがあって頸椎の中から左上半身に延びている神経の根を圧迫しているのが原因らしい。
発生すると数ヶ月続いて自然に治るそうだ。昨年は5月に始まって10月まで続いた。薬を処方されたがヘルニアを治すためのものではなく、痛みを緩和する役目しかないとのことだ。そして、この薬は眠気と目まい、怠さを引き起こすと言われた。したがって高所での作業や車の運転は控えるようにと注意されている。ハンドルを握っている間は緊張しているので副作用の症状は出ないが、山を歩いていると緊張と弛緩の繰り返しになり、弛緩のときが危ない。足のふらつきと眠気に襲われる。

疲れのもうひとつの原因は体重増である。
これまで10数年というもの55~56キロの間を保っていたのに、昨年8月から増え始め、変動はあるものの最近では58キロを超えるようになった。
いつもの10キロのザックに500ミリのペットボトルを4本、計2キロを追加して歩くのと同じだ。これじゃぁ疲れるわけだわね。

ここで疑問が湧いた。
毎週のように激しい登山をしているのに体重増とは如何に??

混濁した頭を整理する目的で思い当たることをマインドマップに列記して考えたところ、好調時とは異なるいくつかの変化が明らかになった。

 ・加齢
 ・ジムをやめたこと
 ・山歩きのし過ぎ

加齢は生き物である以上、避けられない現象だ。
認めたくはないが歳を重ねればいやでも身体能力は落ちる。
顕著なのは筋肉の衰えだ。重いザックが苦痛になったしコース上の小さな岩を避けるのに必要な瞬発力が落ちているような気がする。加えて柔軟性も低下している。
主観的に見て、高齢者の山での事故を我が身に置き換えて考えてしまう。
それらを承知した上で山に登り続けるためには加齢による身体能力の低下をなんらかの方法によってくい止めなくてはならないと思っている。

山歩きを始めて間もなく、山をもっと楽に登りたいと考えてスポーツジムに通うようになった。息切れが激しかったし筋肉痛にも悩まされていたのでなんとかもっと楽に登りたい。そして山頂からの景色を楽しみたい。
それを実現するには脚力と心肺機能を強化すべきであろうと考え、ジムに通うようになった。

山を歩くときの負荷よりも強い負荷を身体に課すことを習慣化しなくては、山歩きは楽にならない(過負荷の原理)。
それを理解したから、山歩きを始めて間もなくスポーツジムに通うようになったのにもかかわらず、毎週のように山歩きをするようになった2015年以後、「トレーニングは山で十分」という考えが強くなるとともに、通う日数が減り、昨年はとうとうジムをやめた(※)。

やめた理由は他にもある。日光市は栃木県の1/4という広大な面積を占める割にスポーツジムは現在、1店しかない(それまで管理人は3店に通ったがいずれも経営不振でクローズした)。
やめる直前のジムはトレーナーはいないしマシンは古くまた数が少なく、ランニングマシンなど30分という制限がある。嫌気がさしたともいえる。

2015年以後の過度な山歩きがもたらしたもの。
無謀な管理人の性格であろう、怪我が多い。
2008年に左足首を捻ってしまい、それを放置したのがいけなかったのであろう、足底が痛むようになった。翌2009年は右足首を骨折し手術によって治療したものの、痛みはまだ続く。2012年には左膝の靱帯が損傷してこれも手術したが左脚を蹴り出すのが困難になった。2014年は岩から転げ落ちて左脚の頸を抉ってしまった。
怪我をすると当然だが山歩きに空白期間が生じる。目の前に見える山に行きたくてもいけない、これは辛い。大きなストレスとなる。
ハードな歩きが差し支えなくなった2015年から、怪我による空白を埋めるべく、週に2・3回というペースで登り続けた。
ジムに通わなくなったのもこの時期からである。
会費だけ払って通わないのはもったいないが、ジムを保険と考え、雨で山に行けないときだけ通うようにして、山を筋トレの場として利用することに頭を切り換えたのだ。
こうして2015年が過ぎ2016年が過ぎ、2017年を迎えると身体に変化が起こっていることに気がついた。

ジムに通う日数が減り、身体に負荷をかけなくなったら筋肉が著しく減少してしまった。
山歩きでは上半身はザックを背負えるだけの筋肉で十分たりるし、下半身は傾斜をゆっくり上れればいい程度にまで筋肉が減少し、細い脚になった。
ジムに通わなくなった管理人の身体は過負荷から解放されて、山歩きに必要な最低量の筋肉だけになったわけだ。
人はこれほど簡単に環境に順応するんだねぇ。

過負荷を与え続けないと筋肉は元に戻ってしまうがこの他に、もしかすると筋肉の減少は山歩きのし過ぎも原因なのではないかと管理人は考えるようになった。

山歩きはいうまでもなく有酸素運動である。
しかも有酸素運動の代表格とされるウォーキングやジョギング、マラソンに比べるとその時間は長く、4~5倍にも達する、高強度の有酸素運動といえる。
そのエネルギーは筋肉と脂肪が供給元になっていることが本を読むとわかる。
筋肉からも脂肪からもエネルギーが供給されるのであれば体脂肪が減るはずだと思うが、登山で運動強度が高まっていくと脂肪からのエネルギー供給は低下して、筋肉からのエネルギー供給に依存するようになると本に書かれている。
したがって多くのエネルギーが筋肉から供給されるとすれば筋肉は細っていくことになる。
食べ物が体内で消化吸収されてエネルギーになっても筋肉が少ないと歩くためのエネルギーに足りないし、摂取したエネルギーの方が多ければ脂肪に変換されて蓄積されてしまうことがわかった(管理人の理解が正しければの話ね)。

登山に役立つ書籍

なるほど、カギは筋肉にある。筋肉はエネルギーの貯蔵庫であると同時に、エネルギー消費のお得意様なのだ。

つまり、筋肉が細ると蓄えるエネルギー量も少なくなるため山歩きで消費されるエネルギーをまかなえなくなり、それが疲労に結びつくわけだ。
と同時に、山歩きをしない日など、筋肉が少ないと摂取したエネルギーが消費されずに脂肪に変換されて、それが肥満に結びつくのだ。

管理人でいえば筋トレをしなくなったのと過度な山歩きによって筋肉量が減り、それが山歩きでの疲れと肥満につながったと見るのが正しいようだ。

筋肉量が増えると運動をしなくても日常生活で必要なエネルギーを大量に消費するので太ることがない。日常生活も運動にたとえると、そこで消費されるエネルギーのことを基礎代謝といって筋肉量で左右されるらしい。

筋肉、筋肉、筋肉だ~
ほし~
い、筋肉が~(^^;)

あらためて筋トレを。
筋肉量を増やすことが山歩きで多くのエネルギーを供給することになるし、肥満の防止にもつながることがわかった。
そのためにも筋トレを再開しよう。
ただし、20分もかけて通わなければならないスポーツジムではなく、自宅をトレーニングの場にする。それなら仕事の合間にでもできるし、終わったらすぐ風呂に入れる(ジムはシャワーしかないのでリラックスできない)。

実はかなり前に自宅の一室にランニングマシンとエアロクライム(登山を模した機械)を設置してトレーニングをしていたのだが、これらは有酸素運動のためのマシンであり筋トレには向かない。
そこで昨年12月、十数種目の筋トレが1台のマシンでできる、ホームジムという家庭用の安価なマシンを購入した。溶接がずさんでセンターがずれていたり、バーを引っ張るとフレームがぐらついたり、いつ切れるともわからない細いワイヤーでウエイトをつり上げるなど、1種目しかできないのに50~100万もする業務用マシンには信頼性や堅牢さ、安定性はおよばないが、なんとか使えている。スポーツジムの会費、6ヶ月分で買えるマシンだ。

こうして管理人の再スタートが始まった。
古稀を目前に控え、20キロ、10時間の行程を疲れずに歩くことを目標に掲げ、筋トレに励む管理人なのである。

子供のころから虚弱体質な管理人なので筋肉がついたとしてもそれでようやく、普通の人の筋肉レベルです。マッチョな管理人を想像、期待すると失望しますよ(^^;)