登山での疲労の原因について考察してみた。解決策は家トレ。

2018年2月2日(金)

登山に役立つ書籍昨年から考えていることがある。
いくらゆっくりとはいえ、10時間に及ぶ長時間、長距離の登山はもう無理なのではないだろうかということを。
特に8月(2017年)以後、山歩きに自信をなくしてしまった。
中盤を過ぎると疲れが激しくてその場にへたり込んでしまうことが多いのだ。
下山後、自宅に戻ったらひと風呂浴びてビールをグビッ、という気持ちになれないほど疲れる。

9月の古賀志山など車こそ運転できたが帰宅したら汗をたっぷり吸い込んだウエアのままベッドに倒れ込んで寝てしまった。
この日の予定は20キロなので疲れは覚悟していたが、まさかこれほど疲れるとは想像できないほどであった。

馬蹄形ルートは過去に単体で4回、鞍掛山ルートとの組合せでは4回歩いていて、後者は距離が長いだけにたしかに疲れる。しかし8回目となる9月ほど疲れた経験はなかった。→古賀志山馬蹄形ルート
馬蹄形ルート高低図疲れは10キロを過ぎたあたりから始まる。
休憩を重ねなければ足が前に進まなくなるのもそのあたりからだ。15キロになると足が前に出ないほど疲れが激しく、その場でへたり込んでしまい大休止となる。残り5キロの下りは足が硬直して膝が曲がらず、トレッキングポールにすがって歩かなくてはならなかった。

同じく10月、女峰山のときは激しい疲れから下山中に幻覚に襲われるという尋常ならざる事態に陥った。このときの歩行距離は18キロだった。→女峰山~帝釈山

きっと管理人の身体になにか異変が起きているのであろう、そんな強迫観念にとらわれるようになり、山を歩くのが怖くなってしまった。

考えられる原因のひとつが左上半身の痛みというか痺れで、5月から飲み始めた痛み止めの薬の副作用である。
3つの病院を廻って最後にわかったのだが、頸椎にヘルニアがあって頸椎の中から左上半身に延びている神経の根を圧迫しているのが原因らしい。
発生すると数ヶ月続いて自然に治るそうだ。昨年は5月に始まって10月まで続いた。薬を処方されたがヘルニアを治すためのものではなく、痛みを緩和する役目しかないとのことだ。
そして悪いことに、この薬は眠気と目まい、怠さを引き起こすと言われた。したがって高所での作業や車の運転は控えるようにと注意されている。山は高所であり足場の狭い作業場ということになる。山を歩くのは緊張と弛緩の繰り返しであり、弛緩のときが危ない。足のふらつきと眠気に襲われる。

疲れのもうひとつの原因は体重増である。
これまで10数年というもの55~56キロの間を保っていたのに、昨年8月から増え始め、変動はあるものの最近では58キロを超えるようになった。
いつもの10キロのザックに500ミリのペットボトルを4本、計2キロを追加して歩くのと同じだ。これじゃぁ疲れるわけだわね。

ここで疑問が湧いた。
毎週のように激しい登山をしているのに、疲れたり体重増とは如何に??

混濁した頭を整理する目的で思い当たることをマインドマップに列記して考えたところ、好調時とは異なるいくつかの変化が明らかになった。

疲れの原因のマインドマップ

 ・加齢
 ・ジムをやめたこと
 ・山歩きのし過ぎ

加齢は生き物である以上、避けられない現象だ。
認めたくはないが歳を重ねればいやでも身体能力は落ちる。
顕著なのは筋肉の衰えだ。重いザックが苦痛になったしコース上の小さな岩を避けるのに必要な瞬発力が落ちているような気がする。加えて柔軟性も低下している。
主観的に見て、高齢者の山での事故を我が身に置き換えて考えてしまう。
それらを承知した上で山に登り続けるためには加齢による身体能力の低下をなんらかの方法によってくい止めなくてはならないと思っている。

山歩きを始めて間もなく(記憶では2002年頃)、山をもっと楽に登りたいと考えてスポーツジムに通うようになった。息切れが激しかったし筋肉痛にも悩まされていたのでなんとかもっと楽に登りたい。そして山頂からの景色を楽しみたい。
それを実現するには脚力と心肺機能を強化すべきである。山を歩くときの負荷よりもジムで強い負荷を身体に課すことを習慣化することにしたのだ(過負荷の原理)。
過負荷の原理とは次式を指す。
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山歩きでの負荷 < ジムでの負荷
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結果は明白だった。
ジムに通うようになって数ヶ月したら山を歩くのがとても楽になった。

ところが、登山が楽になったので毎週のように山歩きをするようになった2015年以後、山歩きに時間をとられてジムに通う余裕がなくなった。
「トレーニングは山で十分」と自分に言い聞かせ、ジムは雨で山歩きができないときだけ通うようになった。いい天気が続く春や秋などジムに一回も通わないという季節があった。
そして昨年はとうとうジムをやめてしまった(※)。

やめた理由は他にもある。日光市は栃木県の1/4という広大な面積を占める割にスポーツジムは現在、1館しかない。それまで管理人は3館に通ったがいずれも経営不振でクローズした。人口10万に満たない日光市には根付かないのかもわからない。
やめる直前のジムはトレーナーはいないしマシンは古くまた数が少なく、ランニングマシンなど30分という制限がある。嫌気がさしたともいえる。

☆2015年以後の過度な山歩きがもたらしたもの。
無謀な管理人の性格であろう、怪我が多い。
怪我をすると当然だが山歩きに空白期間が生じる。目の前に見える山に行きたくてもいけない、これは辛い。大きなストレスとなる。
ハードな歩きが差し支えなくなった2015年から、怪我による空白を埋めるべく、週に2・3回というハイペースで登り続けた。
ジムに通わなくなったのもこの時期からである。
山を筋トレの場として利用する
ことに頭を切り換えたのだ。

こうして2015年が過ぎ2016年が過ぎ、2017年を迎えると身体に変化が起こっていることに気がついた。
山歩きの頻度は増えているのに
筋肉が減少し始めたのだ。
山歩きでは上半身はザックを背負えるだけの筋肉で十分たりるし、下半身は傾斜をゆっくり上れるだけの筋肉でたりる。
車に例えるなら一般道を走るだけなら軽自動車のパワーで十分たりる、ということになるだろうか。
ところが、急傾斜が続く林道や高速道路を安定して走るためにはパワーが足りない。それが排気量(筋肉量)の小さな軽自動車の宿命なのである。
あらゆる状況でも余裕をもって走るには排気量(筋肉量)が大きく、車重(体重)が軽いほどいい。
ジムに通わなくなった管理人の身体はジムでの過負荷から解放されて、筋肉量は大型車から普通車へそして軽自動車へと縮んでいったようなのだ。
つまり、筋肉量の減少によって、筋肉が生産するエネルギーが山で使うエネルギーに追いつかなくなったといえる。それが疲れに結びつくのであろう(次式)。

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エネルギー供給能力 < 山で使うエネルギー量
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どんな山でも余裕をもって歩けるようになるには、エネルギー供給能力が山で使うエネルギー量を上回るようにしなくてはならない。

ここでの結論として、
山歩きだけでは管理人の登山スタイルである一日8~10時間、20キロメートルの距離を余裕をもって歩くための筋肉はつかない
ということだ。
よくよく考えれば世のアスリート達は本番で最大限の力を発揮するために日々、過酷な練習を積んでいるのだ。管理人のようにジムをやめて山歩きだけ繰り返したって力がつかないのは当たり前といえる。

さらには筋肉の減少は
山歩きのし過ぎも原因
なのではないかと管理人は考えるようになった。

山歩きはいうまでもなく有酸素運動である。
しかも有酸素運動の代表格とされるウォーキングやジョギング、マラソンに比べるとその時間は長く、4~5倍にも達する高強度の有酸素運動といえる。

身体を動かすためのエネルギーは筋肉と脂肪が供給元になっていることが本(冒頭の画像)を読むとわかる。
筋肉からも脂肪からもエネルギーが供給されるのであれば体脂肪が減るはずだと思うが、登山で運動強度が高まっていくと脂肪からのエネルギー供給は低下して、筋肉からのエネルギー供給に依存するようになると本に書かれている。
したがって多くのエネルギーが筋肉から供給されるとすれば筋肉は弱っていくことになる。筋肉が弱れば歩くためのエネルギーが不足する。

もちろん、昼ご飯を食べたり行動食を食べることによって食品に表示されているエネルギーを体内に取り込むわけだが、その後は、
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食べ物→体内で消化吸収→栄養素が血液に乗って筋肉へ→筋肉でエネルギーに変換
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というプロセスを経るのだと思う。
こんな単純な図式を見ても、なにを食べるかによって消化効率が異なるし、血液がうまく循環するには血液が健康でなくてはならないし、筋肉が小さければ発揮するエネルギーが少なくなるということが理解できる。
やはり身体全体が健康でないと山歩きに必要なエネルギーは生産できないのではないかと思う。

管理人、内臓に悪いところはないので、疲れる原因はおそらく筋肉量が減ったことでエネルギーが発揮できなくなっているのではないかと思う。

カギは筋肉にあることがわかった。筋肉はエネルギーの貯蔵庫であると同時に、エネルギーの供給元なのだ。

つまり、筋肉が細るとエネルギーを蓄えることができなくなるばかりでなく、発生するエネルギー量も少なくなるため山歩きで消費されるエネルギーをまかなえなくなり、それが疲れに結びつくわけだ。
と同時に、山歩きをしない日など、筋肉が少ないと摂取したエネルギーが消費されずに脂肪に変換されて、それが肥満に結びつく

管理人でいえば筋トレをしなくなったのと過度な山歩きによって筋肉量が減り、それが山歩きでの疲れと肥満につながったと見るのが正しいようだ。
反対に、筋肉量が増えると運動をしなくても日常生活で必要なエネルギーを大量に消費するので太ることがないといわれている。

あらためて筋トレを。
筋肉量を増やすことが山歩きで多くのエネルギーを供給できることになるし、肥満の防止にもつながることがわかった。
そのためにも山歩きの合間の筋トレは欠かしてはならない。

下半身の筋トレで即効果が表れるのがスクワットであることはよく知られている。
スクワットは太ももとお尻といった大きい筋肉を強化すなわち、筋肉をさらに大きくすることでより大きなエネルギーを蓄え、供給できるようになる。

腹筋と背筋も鍛えやすい筋肉である。
山歩きは重いザックを背負うことになる。
腰への負担を軽減するためにも腹筋と背筋を鍛えておくといい。それが筋肉を大きくすることにつながる。
すなわち、筋肉を大きくすることで先ほどの図式(エネルギー供給能力 < 山で使うエネルギー量)の不等号を反転し、
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エネルギー供給能力 > 山で使うエネルギー量
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にすればいいのだ。
ただし、何かと制約が生じるスポーツジムではなく、自宅をトレーニングの場にする。それならすき間時間にでもできるし、終わったらすぐ風呂に入れるし、風呂から上がったら安心してビールを飲める。

☆食事計画について
登山はキツイ、と思ってしまうのは登山は運動強度が大きいのに加えて、それを長時間続けなければならないからである。
5分や10分くらいなら、まだ「エネルギー供給能力 ≧ 山で使うエネルギー量」が成り立つため、キツイとは思わないはずだ。
エネルギーが使われて「エネルギー供給能力 ≦ 山で使うエネルギー量」になるあたりからキツイと感じるようになる。
そのタイミングはどの山(距離や傾斜、所要時間)に登るかによって違ってくる。

登山で消費されるエネルギー(単位:kcal)は簡易的に次の式で計算できる。
運動強度×時間×体重
運動強度は上に書いたように距離や傾斜で異なる。また、時間も登る山で異なる。体重は一定値なので消費エネルギーは運動強度と時間すなわち、どの山に登るかで決まる。

上式の運動強度は登山であれば6~8(単位:メッツ)と考えればよく、楽な山なら6メッツ、きつめなら8メッツに置き換えて消費カロリーを計算するといいと思う。
・楽な山
6メッツ×往復4時間×65キロ(荷物を含む)=2080kcal
・きつい山
8メッツ×往復8時間×65キロ(荷物を含む)=4160kcal

登ろうとする山で使われるエネルギー(kcal)が計算できたら、それを外から取り入れるような食事計画を組む。
管理人の場合だと菓子パンやオニギリが主食となるが、菓子パンだと1ヶ300kcal前後、オニギリは1ヶ200kcalくらいなのでそれを上で算出したエネルギー分、持っていく。
って、ウソだろ?
きつい山に登ろうとしたら菓子パンを10ヶ以上?
いくらなんでも一度の山行でそんなに食べられるわけがない。

実際には摂取したエネルギーの他に、筋肉や脂肪からもエネルギーが供給されるため、計算値の6~8割を食べ物から取り込めばいいという説が有力だ。
もしも計算上の消費エネルギー値に忠実に、菓子パンを10ヶ食べれば筋肉が生産するエネルギーは使われることなく残り、疲れることはない、といえるのか?
それはあり得ないだろうなぁ、ロボットじゃないんだから。
エイドステーションで食べ物と飲み物を摂取しながら走るアスリートがぐったり疲れてゴールインする姿を見れば、筋肉や脂肪からエネルギーを供給しているのは歴然としている。
それと運動が進むにつれて、食欲が抑制されるということもある。

消費したエネルギーは厳密に計算できないし、過度な運動によってに食欲は落ちていく。それにもかかわらず、計算上の必要エネルギーをすべて補給しなくてはならないのは理に合わない。
したがってエネルギーの補給(タイミングや量)は、上に書いたように消費量の6~8割を、腹が減ったなと思ったときに、腹が満たされたなと思うくらいの感覚的なもので十分だと思う。計算で必要とされる食料をすべて食べ切ろうとは思わない方がいいだろう。
一方、空腹をまったく感じなかったり空腹なのに食欲がないというのはなんらかの異常なので、休んで身体を回復させるべきだ。ジェルの行動食なら胃に入るだろう。

下山後にエネルギーがどれくらい残っているかが疲労の度合になると思う。
供給可能なエネルギーがまだ十分に残っていれば疲労はないし、残量がゼロに近く筋肉からエネルギーが発生できない状態を疲労困憊というはずだ。
下山後もまだ十分なエネルギーを残しておけるように、エネルギー供給元の筋肉を大きくすることの意味がこれで理解できるというものだ。

☆山のグレーディング
山のグレーディング表最近、「山のグレーディング」というのが県や県の山岳遭難防止対策協会によって作成され、ネットで公開されている。ここに体力度レベルと難易度レベルというのがあって、自分が登りたい山のレベルを知ることができる。
詳細は以下の県別データを参照。
栃木県(82ルート)長野県(123ルート)山梨県(123ルート)静岡県(82ルート)新潟県(101ルート)岐阜県(75ルート)群馬県(85ルート)愛媛県・高知県・石鎚山系(50ルート)山形県(103ルート)

数値で表されているためピンと来ないと思うので、仮にBという山に登りたいとする。
過去にAという山に登ったときに、・楽に登れた、・ややきつかった、・とてもきつかったのどれだったかを思い出し、過去に登ったA山と予定しているB山をグレーディング表の体力度レベルと難易度レベル、ルート定数で比較すれば、A山にたいするB山で必要とされる体力がおおよそわかる。
山登りの計画を組むのにいい資料になるのではないかと思う。

彼を知り己を知れば百戦殆うからず・・・孫子

グレーディング表で「彼を知り」、もしもこれから登りたい山がA山よりも体力度レベル、難易度レベル、ルート常数において上回っているようなら、「己を知って」トレーニングに励むべし。

☆トレーニングについて
トレーニングの目的は上式の「運動強度」に耐えられるようになるとともに、「時間」を延ばすことにあるといって過言ではない、と管理人は考えている。
大きなエネルギーを5時間、6時間、それ以上、出し続けられるようになれば登山はずいぶん、楽になる。
蓄えられるエネルギーを大きく、そして供給できるエネルギーを大きく(量×時間)するために筋肉を大きくするのがトレーニングの目的といえる(持久力はトレーニングの成果として得られる)。

以下は管理人が実践しているトレーニング。家ですき間時間におこなうため、種目は限定されてしまうが、山歩きで必要な筋肉はちゃんと鍛えられる。
トレーニングはどれかを週に一度おこなえば筋肉量を維持、2回以上おこなえば筋肥大に効果ありというのが管理人の経験則である。
途中で苦しくなったらストップ、という緩いトレーニングにすることで長く続けられる。

「スクワット」
太ももとお尻という大きな筋肉を鍛えることで、エネルギーをより多く蓄積し生産するようになる。
ウエイトを使わず自重で一日、30~50回。
ただし、正しい姿勢でやらないと効果はないので、あらかじめやり方を調べておいた方がいい。

「腹筋と背筋」
ストレッチポールに寝そべっておこなうと腹筋と背筋に集中できる。
どんな状況の道でも姿勢を正しく保つのに役立つ。

「太もも上げ」
人が歩くとき、足底はわずか2~3センチしか上がっていないといわれている。アスファルトの平らな道を歩くにはこれで差し支えないが、小石がゴロゴロしていたり木の根が露出している山道だと足を高く上げないとつまづいてしまう。
そのときに必要なのが腸腰筋である。
腸腰筋は骨盤から股間の脇を通って太ももの内側につながっている筋肉で、これを鍛えると足を上げるのが楽になる。
立った状態で太ももが水平になるまで上げる動作を30~50回、繰り返すといい。

「ランニング」
歩く速度で30~60分、距離5キロ前後。絶好調のときなら8キロくらい。
歩く速度というのがポイント。速度が早いと苦しくなって長く続かない。普段、歩いている速度なら苦ししまずに長く走ることができる。それでもウォーキングよりも筋肉が付く。
”あの人、走ってるの? 歩いているの?” という目で見られることがあるが気にしない。

「ウォーキング」
普段の歩速より1キロ/時くらい速い速度(息がハーハーする程度)で60分以上、歩けば持久力がつく。ただし、筋強化はランニングより劣る。
あと1キロ/時くらい速く歩こうとすると、身体は自然とランニング体勢となる。そうなったら走った方が楽だし筋肉もつく。

☆食事ついて
筋肉からのエネルギー供給能力が山で使うエネルギー量を上回るようにするためにも、登山で消費されるエネルギーは食事(メインと行動食)で補うのが基本である。
そのためには炭水化物の摂取が大切であり、朝、昼ともに炭水化物中心の食事にしている。他の栄養素のことは考えず、登山の日はひたすら炭水化物を食べる。

「山行前の食べ物」
朝はカップうどんが多い。歩く前のエネルギーの蓄積を目的としてこれで400kcal摂れる。登山開始の最低1時間前に済ませておくことが重要。そうしないと歩き始めるまでにエネルギーに変換されない。

「山行中の食べ物」
昼食は菓子パンまたはオニギリを1~2ヶとバナナ1本、魚肉ソーセージを1本。合計600kcalくらい摂取する。菓子パンとオニギリは2・3ヶ余分に買っておくと行動予定が大きくずれた場合の予備食になる。余ったら下山後、車中で食べる。
なお、長距離の山行では荷物軽量化のため、クッカーやストーブを使った調理はしない。それに調理に割く時間でさえも惜しい。

行動中は小さくて軽くて歩きながらでも食べられるエネルギーバーが中心。歩くことで消費したエネルギーの補給が目的で、1~2時間にひとつは食べる。ひとつで100~150kcalは摂取できる。
最近、市販のエネルギーバーに飽きてきたのでフルーツグラノーラを使って自作するようにした。自作の方法はググるとたくさん出てくるのでやってみては。

「山行中の飲み物」
基本的に水道水。
スポーツドリンクは水分を大量に必要とする夏場は甘ったるくて飲む気になれない。
水道水だけだと塩分不足で熱中症や痙れんが気になるといえば気になるが、案外平気だ。多量の汗をかいたときは塩分を含んだタブレット(※)をポリポリかじる。塩飴なんかよりいいんじゃないかと思う。
それと水道水なら暑いときに頭からかぶったり、手ぬぐいを濡らして身体を冷却できるがスポーツドリンクでそれをやったらベタベタになる。また、登山中に怪我をして傷口を洗い流す必要がある場合など、スポーツドリンクは不向きである。
スポーツドリンクを飲まなくなったもうひとつの理由は、ボトルやハイドレーションの水タンクにスポーツドリンクを入れると、下山したらクリーニングを入念にやらないと大変なことになることがわかったからだ。カビが生える。水道水ならその心配は皆無である。
塩熱サプリ

「サプリメント」
BCAA(分岐鎖アミノ酸=Branched Chain Amino Acid)
登山時の筋肉の分解を抑制する働きをもつアミノ酸で、食品からでも摂れるが身体が必要とする量を摂るには食品を大量に食べなくてはならず、年老いた管理人には胃腸への負担となる。したがって手っ取り早くサプリで摂っている。
摂るタイミングは登山の前、途中、後が理想だが、それによって登山が激的に楽になった、、、ということはない。まっ、オマジナイと考えた方がいいでしょう。
筋肉の増強に効果があるといわれているプロティンは、胃がもたれるので飲みません。

ビタミンB群
炭水化物を効率よくエネルギーに変換するために必要であり、食品から摂れるが上記同様、胃腸への負担となるためサプリで摂っている。これもBCAAと同じでオマジナイ程度。

☆女峰山のタイムが短縮
通算17回目を数える我が母なる山、「女峰山」の所要時間を時系列でみていくと、霧降ルートでいえば今年になって片道4時間台(ただし、無雪期)で推移するようになった。
所要時間は写真を撮る時間と休憩を含んでいるが写真に費やす時間はあまり変わっていない(200~300枚)。変化があるのは休憩の回数が減っているのとその際の時間が短縮していることである。タイムを縮めようと意識しているわけではないが、トレーニングの結果として、その必要がなくなっているのかもしれない。
女峰山17回目の登頂・2018年08月10日 4時間12分
・2018年06月04日 4時間01分
・2018年05月21日 4時間34分
・2017年09月26日 5時間35分
・2017年08月09日 5時間17分
・2016年11月07日 5時間14分
・2016年06月10日 5時間23分
これだけでトレーニングの効果が表れていると考えるのは早計だが、これからのトレーニング効果をみる参考にはなりそうだ。


などなど、なんの脈絡なく綴ってきましたが、歳のせいで筋肉が付きにくくなっているのか、長時間・長距離の登山はやっぱり疲れます。といって4・5時間だと物足りないので、まだ数年は10時間(※)、20キロを目標にしたいと思います。
医学的には90歳になっても筋肉は付くと言われていますので、これまで書いてきたことを実践するつもりです。
管理人よりも若い読者においては、なにもしなくても体力があるはずなので、あとは事故を起こさないよう技術の向上で登山を楽しんでください。


大量の写真を撮ったり、かなりの頻度で地形と地図を見比べたりしながら歩くため、所要時間が長いのが管理人の登山スタイルです。実際に歩いている時間はこの7~8割くらいでしょう。


書けば書くほど矛盾点が出てきます。
考察がまだ不十分だからだろうと思います。
よって気づいたことがあればその都度、加筆修正していきますのでどうかご容赦を(最新:2018年10月5日)。